Comidas sanas, cenas equilibradas y viceversa.

Hoy, de buen lunes y para empezar con fuerza la semana vamos a tratar el tema de las comidas y las cenas y eso de hacerlas sanas y equilibradas...

 

Esencialmente, las comidas y las cenas deberían ser semejantes, por lo menos en lo que respecta a su diseño. Tiene que haber una parte de verdura, otra de proteína y otra de hidrato de carbono. No sé si os habéis dado cuenta de que no he usado la palabra "igual", sino "semejante", y eso es porque existen diferencias, que para mí son esenciales.

 

Vamos a empezar por las similitudes.

1. Verduras. Da lo mismo que las hagáis en forma de ensalada, puré, plancha, braseado... Lo que es importante es que no caigáis en la monotonía de hacer siempre ensalada, porque aunque sea de vuestro agrado, a la larga cansa. Hoy en día hay gran cantidad de recetas de verduras que podemos utilizar para no caer en la monotonía.
2. Proteínas. Elegimos entre carne, pescado o huevos. Preferentemente elegid la carne para las comidas y el pescado para las cenas. Con el tema de los huevos, y si son buenos o malos consumirlos más allá de 2 a la semana, tengo que deciros que eso ha cambiado mucho. Os dejo un enlace para que veáis que entre 3 y 5 no hay problema, y que incluso se podrían consumir más si se trata de deportistas o de vegetarianos... Aquí os dejo un enlace que os aclarará bastante sobre el asunto (https://mejorconsalud.com/cuantos-huevos-debemos-comer-la-semana/).
3. Carbohidratos. Pues aquí tenemos la pasta, el arroz, el pan... Elegid preferiblemente los integrales, y no porque engorden menos (ESO NO ES VERDAD), los elegimos porque tienen más fibra y nos ayudan con el tránsito intestinal.

En relación a las diferencias (esencialmente dos):

1. Legumbres. Hablamos de garbanzos, lentejas, judías (blancas y pintas), pero también de guisantes y habas (son verdes, pero no son verduras). Siempre para comer, por la contundencia, por costumbre y por la digestión que suele ser algo más lenta... Cuando hablamos de legumbres hablamos siempre de plato único, como mucho podemos hacer una ensalada pequeña de lechuga, tomate, cebolleta y poco más para acompañar. Y cuidado con el pan en estos casos. Yo entiendo que lo de mojar en el caldito de las judías es tentador pero mejor que no. Las legumbres son la combinación perfecta de proteínas y carbohidratos, no hace falta añadir mucho más.
2. Los carbohidratos. Yo por la noche los evitaría. Así que dejad de un lado el abuso del pan (un poquito no pasa nada - un par de biscotes-), la patata, el arroz, la galletita de postre, etc., como regla general. Yo entiendo que haya días que haya que hacer excepciones, pasa en todas partes y aquí no somos para nada intransigentes. Lo que hay que saber es considerar esos días como excepciones (que son hasta saludables) y no como la costumbre...

Una vez que hemos visto el diseño de la comida/cena, con sus pequeñas diferencias, acordaros de la importancia de la báscula, ya que si nos pasamos de cantidad, aunque comamos bien, seguirá siendo demasiado. Os voy a dar unas reglas generales.

• Verduras:
• Ensaladas (hasta 300 gr.). Cuidado con los aliños...
• Judías verdes (entre 150-200 gr.)
• Resto de verduras (entre 200-250 gr.)
• Proteína:
• Carne blanca (unos 150 gr.). Pollo, pavo, conejo... (preferible estas variedades ya que tienen poco contenido graso).
• Carne roja (unos 150 gr.). Ternera, cerdo, cordero... (como mucho una vez a la semana, dos si sois muy deportistas).
• Pescado (unos 200 gr.). Tanto el blanco como el azul.
• Huevos. Preparados en tortilla (podéis aprovechar para quitar alguna yema), cocidos o a la plancha. (entre 1 ó 2 por ingesta).
• Carbohidratos:
• Pasta (unos 70-75 gr.).
• Arroz (unos 60 gr.)
• Pan (entre 20 - 40 gr. por comida).
• Legumbres: (unos tres cucharones)

Bueno, creo que con todo este jaleo de pesos y demás, podréis ir perfilando vuestro menú semanal. Es muy importante que os guieis por vuestra propia experiencia. Cuando terminéis de comer tenéis que estar saciados pero no llenos, y tenéis que llegar a la siguiente ingesta sin tener un hambre voraz. Eso también os va a servir para ir regulando las cantidades.