Tabla de pilates para fortalecer el "core".

Aquí os dejo una pequeña tabla de fortalecimiento del "core" basada en ejercicios del método #pilates (recordad que hay que hacer los ejercicios respetando los 4 principios básicos y que hay que introducir el abdomen, insistiendo sobre todo cuando espiramos):

• Abdominal clásico: 

• En un primer tiempo inspiramos y al soltar el aire elevamos la cabeza y los hombros de la colchoneta dirigiendo los brazos hacia los pies.
• Cogemos aire otra vez cuando estamos arriba y volvemos a la posición inicial cuando soltamos el aire.

• El gato:

• Colocados en cuadrupedia, cogemos aire con la espalda completamente en linea, y al soltar el aire metemos el abdomen todo lo que podemos y dirigimos nuestra espalda hacia el techo.
• En esta posición, volvemos a inspirar y al soltar el aire volvemos a la posición inicial sin dejar que  nuestro abdomen cuelgue.

• Elevación de pierna/brazo contrario:
• Estando todavía en cuadrupedia, cogemos aire en la posición inicial (espalda alineada) y al soltar el aire elevamos el brazo y la pierna contraria, contraídos y con fuerza como si quisiéramos estirarnos hacia el brazo y la pierna al mismo tiempo.
• En esta posición cogemos aire y volvemos a la cuadrupedia (cuidado con relajar el abdomen).
• Repetimos la operación, pero ahora cambiado de lado.

• Cadillac:
• La posición inicial es sentados, con las rodillas flexionadas y juntas (juntas y presionando una contra la otra en todo momento). Los brazos se colocan paralelos al suelo con los hombros alejados de las orejas y así permanecen durante todo el ejercicio. 
• Cogemos aire y al soltar nos vamos hacia atrás hasta sentarnos sobre nuestro sacro.
• En esa posición cogemos aire y volvemos a la posición inicial, la espalda permanece redondeada en todo momento, en forma de "C".

• Extensión de los 4 miembros:
• Colocados boca abajo con los brazos hacia delante y las piernas ligeramente separadas. Tanto los brazos como las piernas están contraídos y fuertes.
• Cogemos aire y al soltar elevamos los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo el abdomen hacia dentro para proteger la zona lumbar.
• Cogemos aire en esa posición y al soltar bajamos, pero no relajamos ni la tensión en los brazos ni en las piernas.

• Rotación espinal:
• Tumbados boca arriba, con las cadera y rodillas flexionadas y los brazos colocados en cruz, cogemos aire y al soltarlo rotamos las piernas hacia uno de los lados sin que se separen las rodillas.
• En esa posición inspiramos y volvemos al centro, para rotar hacia el otro lado al realizar el siguiente ciclo de respiración.

• Extensión de pierna en equilibrio:
• Nos sentamos en la colchoneta y nos colocamos en equilibrio de manera que los pies no toquen la misma. En esa posición cogemos aire y al soltar estiramos una pierna mientras con las manos nos cogemos la otra.
• Al inspirar recogemos, y al volver a espirar, estiramos la contraria.

Os recuerdo que el abdomen tiene que estar siempre contraído y que la respiración es costal. Acordaros de relajar los hombros y no los hagáis deprisa. Respirar despacio y ejecutarlos al mismo ritmo.